Сколько яиц можно есть каждый день
Чем полезны яйца
Куриные яйца являются ценным пищевым продуктом, содержащим большое количество высококачественного белка, полезных жиров, а также разнообразных витаминов (A, D, группы B) и минералов (рибофлавин, селен, холин). Такой богатый состав обусловлен биологической функцией яйца – обеспечением питания эмбриона.
В среднем одно куриное яйцо содержит около 78 ккал, 5 г жиров, 0,6 г углеводов и 6 г белков. Желток, помимо жиров и холестерина, богат каротиноидами (лютеином и зеаксантином, полезными для зрения), лецитином и витаминами. Белок является источником незаменимых аминокислот.
Польза яиц для здоровья: научные подтверждения
Регулярное умеренное употребление яиц может приносить ощутимую пользу для здоровья:
– Поддержание здоровья глаз: лютеин и зеаксантин, содержащиеся в желтке, способствуют предотвращению возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Яйца также являются источником витамина A, необходимого для хорошего зрения.
– Улучшение когнитивных функций: холин, присутствующий в яйцах, играет важную роль в развитии мозга, стимулирует умственную деятельность и может защищать от возрастных нарушений памяти.
– Контроль веса: высокое содержание белка в яйцах способствует быстрому насыщению и помогает контролировать аппетит, что может быть полезно в программах по снижению веса. Белок яиц отличается высокой степенью усвояемости.
– Укрепление иммунной системы: яйца содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция, фосфор, витамин A, а также витамины группы B и антиоксидантные соединения, способствующие снижению окислительного стресса.
– Борьба с микробами: исследования показывают, что яичный белок и желточная оболочка обладают антимикробными свойствами, что может быть перспективным в борьбе с бактериальной резистентностью.
Нутрициологи отмечают, что для максимальной пользы яйца лучше сочетать с овощами и семенами. Также хорошо усваиваются яйца с другими видами белков (рыбой, мясом, растительными протеинами). Не рекомендуется сочетать яйца с крахмалосодержащей пищей.
Холестериновая дилемма: почему нельзя есть много яиц
Основная причина споров вокруг количества потребляемых яиц кроется в содержании в них холестерина – жироподобного вещества, избыток которого в организме долгое время связывали с повышенным риском развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз.
Эндокринологи говорят, что содержание холестерина в одном яйце среднего размера колеблется в пределах 150-200 мг, в зависимости от его величины.
Важно отметить, что влияние пищевого холестерина на уровень холестерина в крови составляет лишь около 20%. Тем не менее врачи подчеркивают, что чем меньше холестерина поступает с пищей, тем лучше для организма.
Как яичный холестерин влияет на здоровье
Ученые из Китая провели масштабное исследование, охватившее данные более полумиллиона человек в возрасте от 50 до 71 года. Анализ их пищевых привычек показал, что увеличение потребления пищевого холестерина на каждые 300 мг в день связано с повышением риска смертности от всех причин на 19%, от сердечно-сосудистых заболеваний – на 16%, а от онкологических заболеваний – на 24%.
Аналогичные выводы о повышении риска смертности от сердечно-сосудистых проблем и общей смертности при увеличении ежедневного потребления холестерина на 300 мг были получены и в другом исследовании, проведенном среди 30 тыс. американцев.
Однако важно отметить и некоторые различия в результатах. Так, в американской популяции потребление одного дополнительного яйца весом около 50 г в день было ассоциировано со значительным увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как среди азиатов подобного эффекта не наблюдалось.
Более того, существуют исследования, демонстрирующие, что у китайцев, ежедневно употреблявших одно яйцо, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был ниже по сравнению с теми, кто яйца не ел вовсе. Это может свидетельствовать о влиянии генетических особенностей и общего рациона питания на метаболизм холестерина.
Сколько яиц можно есть в день: мнение врачей
Несмотря на продолжающиеся исследования, на сегодняшний день не существует единых, четко регламентированных рекомендаций относительно того, сколько яиц можно безопасно употреблять в день.
Эндокринологи утверждают, что потребление одного-двух яиц в день не представляет значительной опасности для сердечно-сосудистой системы здорового человека.
Врачи напоминают также о важности разнообразия и сбалансированности рациона. Даже при большой любви к яйцам не стоит ограничиваться только этим продуктом, необходимо включать в меню и другие источники белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
По словам кардиологов, употребление одного-двух яиц в день здоровым человеком вряд ли приведет к проблемам, особенно в сочетании с разнообразной диетой, богатой овощами, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами.
Снизить потребление яиц целесообразно людям с уже повышенным уровнем холестерина в крови и почечной недостаточностью.
При этом полное исключение яиц из рациона не повлечет за собой негативных последствий при условии полноценного и разнообразного питания, поскольку все содержащиеся в яйцах микро- и макроэлементы можно получить из других пищевых источников.
Как правильно выбрать яйца в магазине: категории и маркировка
Согласно российским стандартам, все куриные яйца, произведенные на птицефабриках, подлежат обязательной маркировке. На скорлупу каждого яйца наносится буквенно-цифровой код синего или красного цвета, указывающий на его категорию в зависимости от массы.
Запомните простое правило: чем больше цифра, тем меньше размер яйца. Самые крупные яйца обозначаются буквами.
– 3-я категория (3): самые мелкие яйца, весом от 35 до 44,9 грамма.
– 2-я категория (2): яйца покрупнее, весом от 45 до 54,9 грамма.
– 1-я категория (1): еще более крупные, весом от 55 до 64,9 грамма.
– Отборная (О): очень крупные яйца, весом от 65 до 74,9 грамма.
– Высшая (В): самые крупные яйца, весом более 75 граммов.
Существует распространенное мнение, что крупные яйца обладают лучшим вкусом, однако научных подтверждений этому нет. Вкусовые качества яйца в большей степени зависят от рациона и условий содержания курицы, а не от его размера.
Маркировка свежести
Помимо категории, на яйцах также указывается информация об их свежести, обозначаемая буквами «Д» или «С».
– Буква «Д» (диетическое): эти яйца считаются самыми свежими. Они не подлежат хранению при отрицательной температуре и должны быть реализованы в течение семи дней после снесения. Как правило, маркировка диетических яиц выполняется красными чернилами.
Важно понимать, что диетическое яйцо – это не особый сорт, а лишь очень свежее столовое яйцо. По истечении семидневного срока любое диетическое яйцо автоматически переходит в категорию столовых.
Поэтому если на упаковке указана дата сортировки и с этого момента прошло не более недели, вы можете быть уверены в свежести яиц, даже если на них отсутствует буква «Д».
– Буква «С» (столовое): эта маркировка означает, что яйцо является столовым и может быть реализовано в течение 25 дней с момента снесения. Маркировка столовых яиц обычно синего цвета. Столовые яйца могут храниться до 25 дней при комнатной температуре и до 120 дней в холодильнике.
Интересный факт: свежесть яйца влияет на то, насколько легко оно очищается после варки. У самых свежих, диетических яиц воздушный мешочек под скорлупой очень мал, что затрудняет процесс очистки. Столовые яйца за время хранения успевают «надышаться» через поры скорлупы, что облегчает отделение скорлупы после варки.
Дополнительная маркировка: маркетинговые уловки или реальная польза?
На прилавках магазинов можно встретить яйца с разнообразными дополнительными надписями, такими как «с йодом», «деревенские», «с витамином А и каротиноидами», «фитнес» (с селеном), «витаминные» (с повышенным содержанием жирных кислот) и «яркий желток». Производители объясняют такое обогащение стремлением создать продукты с заданными полезными свойствами путем добавления соответствующих компонентов в корм несушек.
В обществе ведутся споры о целесообразности таких процедур. Одни считают это полезным, так как яйцо обладает высокой степенью усвояемости. Другие относятся к этому скептически, видя в этом лишь маркетинговый ход и пропагандируя натуральность продукта. Диетологи также не имеют единого мнения о пользе обогащения яиц, учитывая индивидуальные потребности каждого человека в тех или иных микроэлементах.
Насыщенный желтый цвет желтка яиц часто ассоциируется с «деревенскими» условиями содержания кур и их питанием на свободном выгуле. Однако некоторые производители добавляют в корм кур специальные добавки для придания желтку более яркого, оранжевого оттенка.
Чем перепелиные яйца отличаются от куриных
Перепелиные яйца часто позиционируются как более полезный продукт по сравнению с куриными. Однако, если сравнивать их химический состав, разница не всегда очевидна. По некоторым показателям (содержание белков и углеводов на 100 г продукта) куриные яйца даже немного превосходят перепелиные. Жиров и холестерина в перепелиных яйцах содержится больше, а их энергетическая ценность несколько выше.
Тем не менее перепелиные яйца выигрывают по содержанию некоторых витаминов и минералов, таких как магний, железо и витамин А. Считается также, что перепелок содержат в более щадящих условиях, без использования антибиотиков и гормонов, что делает их яйца более экологически чистыми. Однако важно помнить, что минералы из яиц усваиваются не полностью, а витамины в значительной степени разрушаются при термической обработке, что справедливо как для куриных, так и для перепелиных яиц.
На что не стоит обращать внимание при выборе яиц?
– Цвет скорлупы: (белый или коричневый) зависит исключительно от породы курицы и не влияет на питательную ценность или вкусовые качества яйца.
– Шероховатость скорлупы: текстура скорлупы не является показателем качества яйца. Исследования не выявили связи между шероховатостью и содержанием витаминов или прочностью скорлупы.
– Надписи «био» и «эко»: подобные надписи на упаковке не могут гарантировать соответствие продукта органическим стандартам.
На что действительно важно обратить внимание при выборе яиц:
– Срок изготовления: дата сортировки должна быть четко указана на упаковке. Чем свежее яйцо, тем лучше.
– Производитель: предпочтение стоит отдавать продукции местных производителей, так как это снижает время транспортировки и, соответственно, повышает вероятность приобретения более свежих яиц.
– Состояние скорлупы: внимательно осмотрите каждое яйцо на предмет трещин, сколов и загрязнений. Скорлупа должна быть чистой и неповрежденной.
– Упаковка: убедитесь, что упаковка сухая, чистая и не имеет посторонних запахов, так как яйца легко впитывают окружающие ароматы.
– Срок хранения: проверьте срок годности, указанный на упаковке, который должен соответствовать категории яиц (7 дней для диетических, до 25 дней для столовых).
Как проверить свежесть яиц
Если на упаковке отсутствует информация о сроке годности или вы сомневаетесь в свежести яиц, можно провести простой тест: опустите яйцо в холодную воду. Свежее яйцо опустится на дно, яйцо не первой свежести поднимется одним концом, а несвежее будет плавать на поверхности.
Выбирая яйца, ориентируйтесь на маркировку категории и свежести, внимательно осматривайте скорлупу и упаковку, а также учитывайте срок годности.
Как правильно хранить яйца: основные принципы
– Температурный режим: оптимальная температура для хранения яиц составляет от 0 до +5 °C. Именно такой температурный режим поддерживается на полках холодильника. Хранение яиц при комнатной температуре значительно сокращает срок их годности.
– Влажность воздуха: рекомендуемая относительная влажность воздуха для хранения яиц составляет 85-88%. В холодильнике обычно поддерживается подходящий уровень влажности.
– Изоляция от посторонних запахов: яйца обладают пористой скорлупой и легко впитывают окружающие запахи. Поэтому их следует хранить отдельно от сильно пахнущих продуктов, таких как копчености, рыба, цитрусовые и лук. Лучшим вариантом будет хранение в оригинальной картонной упаковке, которая частично защищает от запахов и механических повреждений.
– Отдельное хранение от сырого мяса и рыбы: чтобы предотвратить перекрестное загрязнение бактериями, яйца следует хранить на отдельных полках холодильника, подальше от сырого мяса и рыбы.
– Не мыть перед хранением: мытье яиц перед хранением может повредить естественную защитную пленку на скорлупе, что облегчит проникновение бактерий внутрь. Мыть яйца следует непосредственно перед употреблением.
Сколько можно хранить яйца
ГОСТ устанавливает следующие сроки хранения:
– Диетические яйца (маркировка «Д»): не более семи суток при температуре от 0 до +20 °C и относительной влажности воздуха 85-88%. Однако для максимальной свежести рекомендуется хранить их в холодильнике.
– Столовые яйца (маркировка «С»): от 8 до 25 суток при температуре от 0 до +20 °C и относительной влажности воздуха 85-88%. В холодильнике срок хранения столовых яиц может быть значительно увеличен – до 120 дней.
– Мытые яйца: не более 12 суток при температуре от 0 до +20 °C и относительной влажности воздуха 85-88%. Мытье удаляет естественную защитную пленку, поэтому срок хранения таких яиц сокращается.
Практические советы по хранению яиц
– Используйте оригинальную упаковку: картонная упаковка обеспечивает дополнительную защиту от повреждений и помогает поддерживать стабильную температуру и влажность.
– Размещайте яйца в глубине холодильника: температура на дверце холодильника более нестабильна, поэтому яйца лучше размещать на средних или нижних полках, где температура более постоянна.
– Не замораживайте сырые яйца в скорлупе: при замораживании жидкость внутри яйца расширяется, что может привести к растрескиванию скорлупы. Если необходимо сохранить яйца на длительный срок, лучше разбить их, отделить белки от желтков (или смешать их) и заморозить в герметичных контейнерах.
Каким концом вверх хранить яйца?
Чтобы сохранить целостность воздушного мешочка внутри яйца и дольше сохранить его свежесть, хранить его следует тупым концом вверх.
Теги: Пасха , здоровый образ жизни , еда