Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Джеймса Коллинза «Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности» (перевод Евгения Поникарова).

Стремление постоянно хорошо выглядеть обычно заставляет нас идти на компромисс: терпеть голод, чувство усталости и подавленное настроение. Советы о диетах заполняют страницы журналов, социальные сети и сайты, но бессмысленно хорошо выглядеть, если нет сил, чтобы полноценно жить.

Джеймс Коллинз, спортивный нутрициолог, работающий с ведущими атлетами планеты, предлагает принципиально по-новому подойти к вопросу рационального питания. Разработанный им энергетический план — это не новомодная диета, которую вы бросите через две недели. И не жесткое неизменное меню, которому вам придется следовать день за днем. Это практическое руководство, как питаться в зависимости от того, к каким результатам вы стремитесь в конкретный день.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

 

Типы работы и дневные проблемы

Ниже в общих чертах описаны четыре типа работы.

Тип 1: гибкий график (частное предпринимательство, гигономика[1]).

Тип 2: сидячая работа (офисная работа, обычно с 9:00 до 17:00, с понедельника по пятницу).

Тип 3: активная работа (физическая работа, аварийные службы, строительство, определенные виды деятельности в сфере торговли).

Тип 4: посменная работа (персонал больниц, рабочие ночных смен, работники сферы гостиничных услуг).

Конечно, фрилансеры (например, дизайнер или бухгалтер) могут объединять первый и второй типы, а работающие в ночную смену врач или медсестра определенно окажутся сразу в третьем и четвертом типах. И, раз уж существует определенное пересечение, давайте сформулируем разницу между посменными работниками и людьми со свободным графиком: хотя организация смен у многих посменных работников является формой работы с гибким графиком, обычно она имеет определенную структуру и является частью более масштабной потребности в наличии персонала в любое время дня и ночи. Гибкий график первого типа скорее связан с выбором, когда предприниматель решает, в какое время он будет работать.

Итак, давайте рассмотрим наиболее распространенные помехи для вашего энергетического плана в зависимости от типа вашей работы.

Недостаток движения

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1 И 2

Самозанятость находится на подъеме. В Соединенном Королевстве число самозанятых людей возросло с 3,3 миллиона в 2001 году (12 % трудоспособного населения) до 4,8 миллиона в 2017 году (примерно 15,1 % трудоспособного населения). Огромную роль в этом сыграло развитие технологий: теперь мы в любое время на связи с работой. Мы также наблюдаем появление пространств для коворкинга в крупных городских центрах по всей стране, а также рост числа организаций, сотрудники которых работают дома как минимум часть рабочей недели.

Всё это означает, что у нас появляется больше возможностей, снижается уровень стресса, мы тратим меньше времени в поездках на работу и — теоретически — высвобождается время для тренировок и создания тарелок для работоспособности.

Но это теория, а на деле не всё срабатывает именно так.

Моя клиентка Джессика встает утром в понедельник. Принимает душ и завтракает в соответствии со своим энергетическим планом (ленивая овсянка[2] с топингом из нарезанных фруктов и кофе), а затем включает свой ноутбук: Джессика готова к продуктивному рабочему дню.

Без транспорта, шума и офисных разговоров Джессика даже не замечает, как проходит утро, и успевает сделать гораздо больше, чем в офисе. Когда она идет в магазин неподалеку, чтобы выбрать свежие овощи на обед, она думает: «Я могла бы работать в таком режиме постоянно» (Джессика работает дома только по понедельникам, а остальные дни проводит в офисе).

Она обедает — съедает кусок лосося с салатом из киноа и средиземноморскими овощами, то есть топливную пищу для этого дня, — и приступает к работе с того места, где остановилась, делает перерыв на кофе во второй половине дня, а вскоре после этого обнаруживает, что сделала всё запланированное и впереди у нее целый вечер. Блестяще.

А потом она проверяет счетчик шагов на смартфоне… На нем только 30 % от числа, которое было бы, если бы она поехала на работу…

Типичная ситуация для тех, кто работает дома. У Джессики мало причин выходить из дома — вместо поездки на работу нужно разве что спуститься по лестнице до кухни. Даже поездка на электричке включает в себя пешую прогулку до станции, а потом до работы, — повседневная активность, которую она принимает как должное. А ведь на работе она еще ходит в перерывах за чашкой кофе, к копировальному аппарату или чтобы попрощаться с коллегами.

Сейчас ее единственный день вдали от работы не вносит большого вклада в общую сумму повседневной активности, и Джессика вполне разумно считает свои понедельники днями со сниженной заправкой, поскольку у нее нет никаких тренировок. Но что случится, если такая схема будет в дальнейшем повторяться два или три раза в неделю? А если проводить дома всю рабочую неделю? Суммарно дни с таким уровнем активности могут испортить весь прогресс, полученный с помощью энергетического плана.

Когда вы работаете по свободному графику, крайне важно, чтобы внешняя среда не диктовала вам уровень активности. Я всегда говорю своим клиентам: работая дома, воспроизводите свои обычные рабочие привычки. Если Джессика при работе в офисе делает около десяти тысяч шагов в день, она должна стараться повторить это и дома. Если вы работаете дома всю неделю, определенно нужно сформировать новые привычки, чтобы повысить уровень сопутствующей физической активности.

Ключевой момент: стремитесь к активности в течение рабочего дня и ищите возможности повысить ее уровень.

Перерывы на прогулку

Спланируйте ежедневные телефонные звонки, а после обеда надевайте гарнитуру и отправляйтесь погулять в парк (или в другое место) — и звоните во время прогулки. Этот способ можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.

Поиск обеда

Выходите из дома, чтобы пообедать. Если вы предпочитаете обедать дома, прогуляйтесь перед обедом вокруг квартала. Этот способ, как и предыдущий, можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.

Дорога до работы

А как выжать немного больше активности из дороги на работу? Может быть, пойти пешком на станцию, а не ехать на автобусе? Может быть, сесть на автобус или электричку на несколько остановок дальше? Если вы работаете дома, возможно, есть смысл «смоделировать поездку на работу» утром и вечером — так у вас появится 15-минутная прогулка в начале и в конце дня.

Конечно, всегда найдутся причины не делать этого: на улице дождь; слишком много дел, и поэтому нет времени на прогулку; я опоздаю на ужин; нужно срочно позвонить в офис… Однако есть несколько вполне реальных причин, чтобы делать это, и в такие моменты стоит проверить, насколько важна для вас ваша цель, и вернуться к тем причинам и мотивации, которые вы использовали, чтобы установить ее. Как мы увидим, свою цель нужно высекать на камне.

У меня есть клиент, который регулярно по работе летает в Индию. Для деловых встреч и поездок он всегда берет машину и в результате не может добиться нужного объема физической активности. Он нашел решение: когда он возвращается вечером в гостиницу, то встает на беговую дорожку и занимается, пока не выполнит свою норму. Это разумное решение, даже если оно не всегда доставляет удовольствие. Поскольку командировки являются неотъемлемой частью работы многих людей, важно искать приемлемые варианты для таких случаев.

«Недозаправленность» в течение дня

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1, 2 И 3

Я призываю спортсменов, с которыми работаю, заправляться топливом в соответствии с требованиями дня. Поскольку для большинства дней это означает повышенное потребление энергии, желательно заправиться с утра углеводами с пониженным гликемическим индексом — для утренней или послеобеденной тренировки. Если вечером соревнований нет, то для обеда нужен меньший объем топлива.

Но каждый раз, когда я смотрю на «обычных» людей, возникает ощущение, что до них это не доходит. Заправка больше основана на привычках: легкий завтрак, бутерброд на обед, никакого перекуса после обеда. В результате к ужину человек настолько голоден, что с жадностью уплетает всё, что стоит перед ним (и это обычно самый значительный прием пищи за день). Всё шиворот- навыворот.

С точки зрения работоспособности это означает, что у вас дефицит энергии во время рабочего дня (и тренировок), то есть вы не можете работать с максимальной продуктивностью, а затем потребляете много энергии вечером, когда активность падает. Это может привести к выбору более энергоемких продуктов, которые негативно влияют на обмен веществ и контроль веса. Такой режим питания приводит к тому, что мы не получаем полноценного восстановления. Недостаточное потребление белка на завтрак — типичная проблема даже для спортсменов-профессионалов. В итоге это сказывается и на запасах энергии, и на процессе восстановления мышц. Это плохие новости для всех.

Измените режим питания: начните сокращать потребление углеводов за ужином. Это будет способствовать появлению аппетита по утрам. Затем увеличивайте дневное потребление энергии: ваша цель — сделать завтрак и обед самыми крупными приемами пищи в течение дня. Оценивайте свое состояние с помощью анкеты на с. 130.

Помните, что перемены не произойдут за один вечер. Дайте организму три-четыре недели, чтобы приспособиться к новой схеме. Обеды и тренировки должны стать вашими обязательными пунктами на неделе. В зависимости от ваших целей и состояния вашего здоровья они могут быть важнее всего, поэтому относитесь к ним соответствующим образом.

Вставьте в календарь своего смартфона обеды и занятия наряду с другими встречами (см. расписание на с. 145). Их можно также занести в дневник или в настенный календарь, но на самом деле их нужно, как говорится, высечь на камне. Планируйте время для обедов и тренировок во время еженедельной контрольной проверки. Отдавайте им приоритет и подстраивайте остальные встречи под них. Рассматривайте их как незыблемые правила и сделайте так, чтобы это понимали и коллеги, и ваши близкие.